마그네슘 복용법과 효능 및 부작용

마그네슘은 신체의 다양한 기능을 지원하는

필수 미네랄로, 근육과 신경 기능 유지, 에너지

생성, 혈압 조절 등에 중요한 역할을 합니다.

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마그네슘 영양제 복용 방법

섭취 권장량 (1일 기준)

 

연령/성별	권장 섭취량(mg)	상한 섭취량(mg)
성인 남성	350~400mg	600mg
성인 여성	280~320mg	600mg
임산부	350~400mg	600mg

 

운동을 많이 하거나 스트레스가 많은 경우,

마그네슘 요구량이 증가할 수 있음

음식으로 섭취하는 마그네슘은 과잉 위험이 낮음

영양제 형태로 과량 섭취 시 부작용 발생 가능

 

마그네슘 복용 시간

공복에 복용 시 흡수율 증가

→ 하지만 위장 장애가 있을 경우 식후

섭취 권장

취침 전에 복용

→ 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에

도움을 주므로, 불면증 완화에 유리

칼슘과 함께 섭취 가능 (2:1 비율 권장)

→ 칼슘 500mg + 마그네슘 250mg

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마그네슘 흡수율 높이는 방법

비타민 B6와 함께 섭취

→ 마그네슘 흡수 증가

산성이 있는 음식(레몬, 비타민 C)과

함께 복용 → 흡수율 향상

고지방 음식과 함께 복용 X → 흡수 방해

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마그네슘의 효능

마그네슘은 다양한 생리 작용에 관여하며

건강 유지에 필수적인 역할을 합니다.

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근육과 신경 건강

근육 경련 및 쥐 예방

신경 안정 작용 (불안 완화, 스트레스 감소)

불면증 개선

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심혈관 건강

혈압 조절 (고혈압 예방)

혈관 이완 및 혈류 개선

심장 건강 유지 (부정맥 예방)

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뼈 건강

칼슘과 함께 작용하여 뼈 밀도 유지

골다공증 예방

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에너지 대사 촉진

ATP(세포 에너지원) 합성에 필수

운동 후 피로 회복 도움

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당 조절 및 인슐린 기능 개선

제2형 당뇨 예방 및 혈당 안정화 도움

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마그네슘의 부작용

마그네슘은 일반적으로 안전하지만,

과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다.

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위장 장애 (가장 흔한 부작용)

복통, 메스꺼움, 설사

마그네슘 산화물(MgO) 형태에서 더

자주 발생

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저혈압 및 심장 문제

고용량 섭취 시 혈압 과도한 감소

심박수 저하 (서맥) 발생 가능

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신장 기능 저하 시 위험

신장이 약한 경우 마그네슘 배출이

어려워 혈중 농도 상승 → 독성 유발 가능

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약물과의 상호 작용

칼슘 채널 차단제(고혈압 약)

→ 혈압이 너무 낮아질 수 있음

항생제(테트라사이클린, 퀴놀론계)

→ 흡수 저해 가능

골다공증 치료제(비스포스포네이트 계열)

→ 흡수 방해 가능

➡ 약 복용 중이라면, 마그네슘 섭취 전

의사와 상담 필요

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마그네슘의 종류별

특징 및 추천

➡ 위장 장애가 있는 경우 "구연산" 또는

"글리신산 마그네슘" 추천

➡ 심혈관 건강이 걱정된다면

"타우린 마그네슘" 추천

➡ 불면증이 있다면 "트레온산 마그네슘" 추천

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권장량을 초과하지 않도록 주의하며, 본인에게

맞는 마그네슘 형태를 선택하는 것이 중요

칼슘, 비타민 B6, 비타민 C와 함께 복용하면

효과 증가

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과다 섭취 시 설사, 저혈압 등의 부작용이 발생할

수 있으므로 조절 필요

복용 중인 약이 있다면 반드시 전문가와

상담 후 복용하세요!

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마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 다양한 음식에서 섭취할 수 있으며,

특히 견과류, 씨앗류, 녹색 잎채소, 해조류,

통곡물 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

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마그네슘이 풍부한 음식 TOP 10

호박씨, 해바라기씨, 아몬드, 캐슈넛, 시금치

퀴노아, 현미, 검은콩, 연어, 다크초콜릿

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카테고리별 마그네슘이 풍부한 음식

견과류 & 씨앗류(고농축 마그네슘 공급원)

호박씨 (534mg), 해바라기씨 (325mg),

아몬드 (268mg), 브라질너트 (376mg),

캐슈넛 (292mg)

심혈관 건강, 콜레스테롤 개선, 다이어트에

도움, 소금이 첨가되지 않은 견과류를 선택

하는 것이 좋음

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녹색 잎채소 (흡수율이 높은 식물성 마그네슘)

시금치 (79mg), 케일 (47mg), 근대 (81mg),

청경채 (19mg)

엽록소(클로로필)에 마그네슘이 포함됨

→ 자연적으로 마그네슘 섭취 가능

철분도 함께 포함 → 빈혈 예방에 효과적

샐러드, 스무디, 볶음 요리로 섭취 추천

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곡물 & 콩류 (균형 잡힌 영양 공급)

귀리(오트밀) (177mg), 현미 (143mg),

퀴노아 (197mg), 검은콩 (160mg),

병아리콩(115mg), 완두콩 (33mg)

현미 & 퀴노아

→ 백미보다 2~3배 많은 마그네슘 함유

콩류 → 단백질과 함께 마그네슘 공급

귀리(오트밀)

→ 아침 식사로 섭취 시 에너지 증가

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과일류 (마그네슘+칼륨 함유,

피로 회복 도움)

바나나 (27mg), 아보카도 (58mg),

무화과 (17mg), 키위 (17mg),

블루베리 (6mg)

바나나 → 칼륨과 마그네슘이 많아 운동 후

피로 회복에 좋음

아보카도 → 건강한 지방 + 마그네슘

무화과 → 항산화 작용 + 장 건강 개선

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해조류 & 해산물 (미네랄 풍부)

미역 (760mg), 다시마 (121mg),

김 (365mg), 굴 (76mg), 새우 (51mg)

미역 & 다시마 → 마그네슘뿐만 아니라

요오드도 풍부 → 갑상선 건강 유지

굴 → 아연과 마그네슘 동시 함유

→ 면역력 증가

새우 → 저지방 단백질 + 마그네슘 포함

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초콜릿 & 코코아 (항산화 + 마그네슘 조합)

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다크 초콜릿 (228mg),

코코아 파우더 (499mg)

코코아 성분이 85% 이상 포함된

다크 초콜릿 추천

스트레스 완화, 기분 개선 효과

설탕 함량이 높은 초콜릿은 피하는 것이 좋음

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마그네슘 섭취 시 유의할 점

흡수율을 높이는 방법

비타민 B6와 함께 섭취

→ 마그네슘 흡수 증가

(예: 닭가슴살, 바나나, 감자)

비타민 D와 함께 섭취

→ 뼈 건강 증진 (예: 연어, 계란, 우유)

칼슘과 균형 있게 섭취

(칼슘:마그네슘 = 2:1 비율 추천)

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마그네슘 흡수를 방해하는 요소

가공식품, 고지방 음식 과다 섭취

→ 마그네슘 흡수 저해

카페인 & 알코올 과다 섭취

→ 마그네슘 배출 증가

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마그네슘 섭취를 위한 식단 예시

아침

오트밀(귀리) + 바나나 + 견과류(아몬드, 호박씨)

+ 무가당 코코아

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점심

현미밥 + 두부구이 + 시금치나물 + 김치 + 다시마국

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저녁

연어구이 + 아보카도 샐러드 + 고구마 + 블루베리

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간식

다크 초콜릿 (85% 이상) + 호박씨 or 해바라기씨

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➡ 자연식품으로 충분한 마그네슘을 섭취하면

건강 유지에 도움

➡ 음식 섭취가 부족할 경우, 마그네슘 보충제를

고려하는 것도 가능

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단, 신장 질환이 있는 경우 과도한 마그네슘

섭취는 주의가 필요합니다!

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[지상 철학원]